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¿Cómo Mejorar?

Bienestar Personal

La pandemia de la COVID-19 probablemente ha cambiado mucho la manera en que vives tu vida, y con esto ha traído incertidumbre, rutinas diarias alteradas, presiones económicas, aislamiento social e incluso pudo fomentar el estrés, miedo, tristeza, soledad, entre otros. Así que es posible que empeoren los trastornos de salud mental, incluyendo la ansiedad y la depresión.

 

Quizás te preocupes por enfermarte, por cuánto tiempo durará la pandemia, y qué nos traerá el futuro. El exceso de información, los rumores y la información errónea pueden hacer que te sientas sin control y que no tengas claro qué hacer. Pero el no estar acostumbrados o familiarizados con una situación como lo es la pandemia, hace que no tengamos muy claro cómo salir de este círculo de malestar general, así que lo primero es cambiar aquellas cosas que nos restan y hacer cosas que sí nos sumen, recuerda, nada va a cambiar si se sigue haciendo lo mismo. Y por todas estas razones, aprender estrategias para autocuidado y buscar el cuidado que necesitas para ayudarte a afrontar esta situación es de suma importancia.

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Cabe recalcar que no hay que temer en pedir ayuda si es que sentimos que estamos experimentando situaciones que nos sobrepasan o que no sabemos cómo manejarlas de la mejor manera.

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Medidas de autocuidado

La medidas de autocuidado son buenas para tu salud física y mental, y pueden ayudarte a tomar control de tu vida. Cuida tu cuerpo y tu mente, y conéctate con otros para beneficio de tu salud mental.

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Cuida tu cuerpo

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Cuidar de tu salud física traerá beneficios en tu salud mental, ya que ambas partes están fuertemente relacionadas. 

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  • Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Sigue tu horario normal, aún si estás quedándote en casa.

  • Haz actividad física de manera regular. La actividad física regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentra una actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para ejercicio. Sal al aire libre en un área donde sea fácil mantener la distancia de otras personas, como un sendero natural o tu propio patio.

  • Come de manera saludable. Elige una dieta bien balanceada. Evita comer comida basura y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad.

  • Evita el tabaco, el alcohol y las drogas. Si fumas tabaco o si vapeas ya estás a un riesgo mayor de enfermedades pulmonares. Beber alcohol para hacer frente a la situación puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontamiento. Evita tomar drogas como medio de afrontamiento a no ser que tu médico te haya recetado medicación.

  • Limita el tiempo frente a las pantallas. Apaga los dispositivos electrónicos por algún tiempo todos los días, y hazlo también 30 minutos antes de dormir. Haz un esfuerzo para pasar menos tiempo frente a una pantalla — ya sea televisión, tableta, computadora o teléfono.

  • Relájate y recarga las pilas. Reserva tiempo para ti mismo. Aun unos pocos minutos de tranquilidad pueden refrescarte y ayudarte a calmar la mente y a reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración profunda, tai chi, yoga, o meditación. Date un baño de espuma, escucha música, o lee o escucha un libro narrado — haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad.

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Cuida tu mente

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Reduce los desencadenantes de estrés:

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  • Mantén tu rutina normal. Mantener un horario regular es importante para tu salud mental. Además de mantener una rutina regular para el momento de irte a la cama, ten horarios consistentes para las comidas, bañarte y vestirte, horarios de trabajo o de estudio, y ejercicio. También toma algún tiempo para hacer actividades que disfrutes. Este procedimiento puede hacerte sentir que tienes más control.

  • Limita tu exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre la COVID-19 en todos los tipos de medios de comunicación quizás contribuyan al miedo sobre esta enfermedad. Limita el uso de medios sociales que puedan exponerte a rumores e información falsa. Limita leer, escuchar, o mirar otras noticias, pero infórmate frecuentemente sobre las recomendaciones nacionales y locales. Busca fuentes con buena reputación, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC), y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

  • Mantente ocupado. Una distracción puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfruta de pasatiempos que puedas hacer en casa, identifica un nuevo proyecto u organiza ese armario como te prometiste hacer algún día. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia sana de afrontamiento.

  • Concéntrate en los pensamientos positivos. Elige enfocarte en las cosas positivas en tu vida en lugar de hacerlo en qué mal te sientes. Considera comenzar cada día haciendo una lista de las cosas por las que estás agradecido. Mantén un sentido de esperanza, esfuérzate en aceptar los cambios cuando se presentan, y trata de considerar los problemas en perspectiva.

  • Usa tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan fuerza, pueden brindarte consuelo en momentos difíciles.

  • Establece prioridades. No te abrumes creando una lista de cosas que te cambiarán la vida y que quieres lograr mientras estás quedándote en casa. Fija metas razonables todos los días, y haz un esquema de los pasos para lograrlas, pero no descartes la posibilidad de hacer un nuevo proyecto, sólo sé realista y ve paso a paso. Reconoce tus logros por cada paso en la dirección correcta, sin importar qué pequeños sean. Y acepta que algunos días serán mejores que otros.

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Conéctate con otras personas

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Organiza tu red de apoyo y haz tus relaciones más sólidas:

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  • Forma conexiones. Si necesitas quedarte en casa y distanciarte de los otros, evita el aislamiento social. Encuentra un momento cada día para hacer conexiones virtuales por email, textos, teléfono o FaceTime o aplicaciones similares. Si estás trabajando a distancia desde tu casa, pregúntales a tus colegas cómo están, y comparte consejos para afrontamiento. Disfruta haciendo sociabilidad virtual y hablando con los que viven en tu casa. Tampoco descartes la posibilidad de hacer llamada con un colega por cuestiones de tiempo, puedes hacer llamada mientras cocinas o haces cualquier actividad que no requiera toda tu concentración, esto te hará sentir más conectado con los que te rodean. 

  • Haz algo para los demás. Encuentra un propósito ayudando a la gente que te rodea. Por ejemplo, envía email o textos o llama para ver cómo están tus amigos, familiares, y vecinos — especialmente los que son adultos mayores. Si sabes de alguien que no puede salir, pregunta si necesita algo, como por ejemplo cosas de la tienda o que le traigan un medicamento de la farmacia. Asegúrate de seguir las recomendaciones de los CDC, de la OMS y tu gobierno sobre distanciamiento social y reuniones de grupo.

  • Presta apoyo a un familiar o a un amigo. Si un familiar o un amigo necesita aislarse por razones de seguridad o se enferma y necesita hacer cuarentena en su casa o en el hospital, piensa en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, puedes hacerlo con dispositivos electrónicos o el teléfono, o enviarle una nota para alegrarle el día.

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Si deseas informarte mejor sobre cómo cuidarte o profundizar un poco más en estos temas, puedes acceder al apartado de "Más Lecturas" en esta misma página web. 

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¿Es necesario pedir ayuda?

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Esperar que los problemas de salud mental como ansiedad o depresión desaparezcan por sí solos puede llevar a que los síntomas empeoren. Si estás preocupado, o si notas que los síntomas de salud mental empeoran, pide ayuda cuando la necesites y sé sincero sobre cómo te sientes. Para conseguir ayuda, quizás lo mejor sea:

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  • Llamar o usar redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser querido, aunque sea difícil hablar sobre tus sentimientos.

  • Ponerte en contacto con un pastor, un líder espiritual u otra persona de tu comunidad religiosa.

  • Comunicarte con tu programa de asistencia para empleados si tu empleador tiene uno, para recibir asesoramiento o pedir una remisión a un profesional en salud mental.

  • Llamar a tu proveedor primario de atención médica, o profesional en salud mental, para preguntar sobre opciones para citas para hablar sobre tu ansiedad o depresión, y recibir consejos y guía. Algunos pueden ofrecer la opción de citas telefónicas, por video o en línea.

  • Contactar organizaciones dedicadas al cuidado y tratamiento de la salud mental. 

  • Perderle el miedo a acercarse con un profesional de la salud mental, ya que todos en algún punto de nuestra vida lo hemos requerido o lo requeriremos, sobre todo en esta compleja situación.

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Hay que ser conscientes de que como bien acudimos a nuestro médico de confianza cuando nos enfermamos de algo, también debemos acudir con la misma facilidad con un profesional cuando notamos que algo nos sobre pasa o ya ha perdurado por un tiempo considerable.

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Si piensas en el suicidio o en hacerte daño, busca ayuda. Ponte en contacto con tu proveedor primario de atención médica o con un profesional en salud mental. O llama a una línea directa para prevención del suicidio. En el pie de página se encuentran varias líneas o en la página de inicio se mencionan varias líneas que podrían ser útiles.

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